Bueno pues tal y como os comenté ayer, os añado en primer lugar mi rutina de ejercicios.
Se trata de ejercitar diariamente todos los músculos de esta manera el desgaste será mayor.
1º - 5 minutos de estiramientos.
y ahora empieza el entrenamiento de tipo ciricuito, en el se haría una ronda y un descanso de 90 segundos, yo hacía tantas rondas como series fueran necesarias para realizar 50 dominadas el primer mes y 100 dominadas después. Esto es si necesito 5 series para hacer 50 dominadas, me haré 5 veces el circuíto.
y es así:
-Dominadas al fallo, sin descanso, fondos de pectoral en paralelas al fallo, dominadas biceps al fallo y triceps en banco. Como podeis ver, todo son autocargas, es decir controlando nuestro propio peso. Al finalizar la primera ronda, descansaremos 90 segundos. Y lo repetiremos tantas veces hasta que el número de dominadas llegue a 50 ó 100 según estemos físicamente. Esto no nos quitaría más de 40 minutos. Después yo me dedicaba 10 minutos al abdomen, 20 minutos de carrera o spining y 5 de estiramientos. Aunque reconozco que los aeróbicos no son lo mío y no lo hacía más de dos veces por semana.
En cuanto a la dieta, es una de las famosas disociadas, en las que puedes comer todas las cantidades que quieras y tu cuerpo necesite, lo que nos quita mucha ansiedad de estar pesando la comida y todo eso. Pero la distribución de la comida debe ser de una menera precisa.
Os pongo mi dieta de una semana para que os hagais una idea.
DESAYUNO
3 Cuajadas, 2 quesitos light y un café sólo con sacarina.
Dos horas después el segundo desayuno
Dos o tres piezas de fruta ó pavo ó jamón serrano ó queso
Dos horas después, la comida
el diseño de comida es el siguiente: se puede comer verduras con cualquier otra variedad, es decir, se puede comer por ejemplo brocolí de primer plato y carne, pescado, pasta, ave, legumbres de segundo plato, pero con la particularidad que no puede contener harinas, es decir debe ser frito o a la plancha, y por supuesto las cantidades no cuentan, si tienes hambre y quieres tres filetes, te los comes. No se puede tomar postre, sólo infusión o café sólo con sacarina.
La patata no es verdura, si quereis patata debeis comerla como segundo plato y puede ser frita, asada, cocida.
Cuatro horas después, la merienda, compuesta en mi caso por jamón serrano ó pavo ó queso ó fruta.
Dos horas después, la cena, en el que se puede comer lo mismo que en la comida, exceptuando la pasta, la legumbre o la patata.
En definitiva, no mezclar carbohidratos con proteínas, la verdura se mezcla con todo, harinas, azucar prohíbidas, en las legumbres aunque se pueden cocinar con jamón, chorizo, etc, luego no se pueden comer.
El café con leche sólo se puede tomar si comemos cuajadas, yougures o lácteos. Yo un día a la semana ceno lácteos, es decir a base de quesos y yogures.
Es conveniente dos litros de agua por día. En mi caso las dos primeras semanas no perdí peso, sólo volumen, pero a partir de la tercera perdía entre 1 y 2 Kg por semana.
Constancia chavales, no podremos pasarnos hasta que no llevemos dos meses de dieta, una vez este tiempo, un día a la semana podremos comer todo lo que queramos, mezclando y lo que sea. Esto nos acelera el metabolismo y al continuar después de este día con la dieta provoca que quememos aún más calorías. Pero recordar que después de dos meses.
Bueno espero que os sea útil para aquellos que querais perder algunos kilos para el verano y lucirnos en la playa.
lunes, 17 de enero de 2011
domingo, 16 de enero de 2011
mente sana y cuerpo sano
men sana in corpore sano es nuestro lema. En este primer punto voy a añadir mi desarrollo personal.
Cuando era niño tuve problemas de sobrepeso por supuesto, no por problemas tiroideos, si no porque me ingería gran cantidad de alimentos hipercalóricos, dulces, pastelería, etc., que todos sabemos. Fui descubriendo que haciendo ejercicio, y por supuesto teniendo cuidado con la dieta, podía perder peso.
De este modo, he realizado gran cantidad de deportes durante mi vida, karate, futbol, baloncesto, natación, full Contact, Kick Boxing, algunos desde la niñez y otros desde la adolescencia.
Pero realmente a la edad de 15 años descubrí mi pasión por el gimnasio, los hierros, ese ambiente que se respira allí, compañerismo, descarga de adrenalina, es el único sitio donde personas de muy diferentes ambientes, encontramos un punto de cohesión.
Como todos, he tenido mis altibajos, lapsus de varios meses sin asistir, pero ahí siempre encuentro lo que necesito.
Me he decidido a empezar con este blog porque realmente después del ultimo de mis lapsus gane algo de peso y tuve que implementarme una rutina y una dieta muy adaptada por mi, que realmente siempre me ha funcionado y que quiero compartir con vosotros, pero claro a cambio me gustaría que vosotros compartierais vuestras dietas y rutinas con los demás para así ganar todos.
Con esta rutina es suficiente 1 hora y media diaria y cuatro días a la semana pero habría que llevarla junto con la dieta, que es bastante fácil de seguir, porque no pasaremos hambre.
Cuando era niño tuve problemas de sobrepeso por supuesto, no por problemas tiroideos, si no porque me ingería gran cantidad de alimentos hipercalóricos, dulces, pastelería, etc., que todos sabemos. Fui descubriendo que haciendo ejercicio, y por supuesto teniendo cuidado con la dieta, podía perder peso.
De este modo, he realizado gran cantidad de deportes durante mi vida, karate, futbol, baloncesto, natación, full Contact, Kick Boxing, algunos desde la niñez y otros desde la adolescencia.
Pero realmente a la edad de 15 años descubrí mi pasión por el gimnasio, los hierros, ese ambiente que se respira allí, compañerismo, descarga de adrenalina, es el único sitio donde personas de muy diferentes ambientes, encontramos un punto de cohesión.
Como todos, he tenido mis altibajos, lapsus de varios meses sin asistir, pero ahí siempre encuentro lo que necesito.
Me he decidido a empezar con este blog porque realmente después del ultimo de mis lapsus gane algo de peso y tuve que implementarme una rutina y una dieta muy adaptada por mi, que realmente siempre me ha funcionado y que quiero compartir con vosotros, pero claro a cambio me gustaría que vosotros compartierais vuestras dietas y rutinas con los demás para así ganar todos.
Con esta rutina es suficiente 1 hora y media diaria y cuatro días a la semana pero habría que llevarla junto con la dieta, que es bastante fácil de seguir, porque no pasaremos hambre.
Quiero mostraros mi progreso, ahora estoy en un punto, en el que quiero ganar algo de masa, por lo que he cambiado mi rutina, pero la dieta la continuo.
El día 20 de Enero de 2010 mi estatura es de 1.76 cm y mi peso después de este lapsus que tuve, ascendía hasta los 88 Kg ., después de mucho esfuerzo, en Agosto de 2010 mi estatura era la misma, y el peso era ya de 67 Kg . Ahora a dia 17 de Enero de 2011 mi peso es de 69.8 Kg ., realmente la ganancia de peso puro es mucho mas difícil que perderlo.
En el siguiente punto os voy a añadir mi rutina junto con mi dieta.
Estar en forma
Para un buen estado físico, son necesarias las dietas y tablas de ejercicios. En este blog quiero que todo el mundo comparta sus rutinas y así poder mejorar nuestra condición.
Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego
dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber.[1] Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.[2] Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
Los animales pueden adjetivarse de muchas maneras según su dieta:
- caníbal
- carnívoro
- detritívoro
- frugívoro
- generalista
- granívoro
- gumívoro
- hematófago
- herbívoro
- insectívoro
- malacófago
- nectarívoro
- omnívoro
- piscívoro
- planctívoro
- polinívoro
- vegetariano
- zooplanctívoro
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Rutinas de ejercicio
Ejercicio físico se considera al conjunto de acciones motoras musculo-esqueléticas. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.
La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
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Efectos del ejercicio físico
- Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
- Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.
- Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
- Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona así como al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
- Mejora el aspecto físico de la persona.
- Asma, Estrés de embarazo, Infarto, Diabetes mellitus, Diabetes gestacional, Obesidad, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.
Ejercicio y bienestar
Atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.
Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.
El ejercicio regular, más que las dietas, ayudan a la caída en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez.
. Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para la incrementación de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo de ejercicio.
Contraindicaciones del ejercicio físico
Aunque al ejercicio físico se le considera un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos incorrectos como deporte.Salud y esbeltez
Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprescisión en cuanto al tipo de ejercicio fasico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.Exceso de ejercitacion, La punzante presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal, no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que también está afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados TANE (trastorno alimenticio no especifico).
También conocido como "vigorexia" o como “deformación muscular” el trastorno consiste en una obsesión por el cuerpo que afecta en mayor grado a los hombres y los lleva a realizar ejercicio en exceso con el fin de tonificar más y más sus músculos sin llegar nunca a un estado de conformidad.
Las personas afectadas por este trastorno llegan a sentir que el ejercicio físico que realizan no es suficiente e incluso consumen fármacos como los anabólicos y esteroides para alcanzar la imagen que quieren.
Estas personas pueden dejar de ir a eventos porque no se sienten a gusto con su cuerpo, llegan a dejar el trabajo por no querer interrumpir el ejercicio y de hecho continúan ejercitándose incluso soportando dolor y lastimaduras.
Al igual que pasa en la anorexia, este trastorno termina afectando la imagen de la persona que adquiere una apariencia musculosa pero de todas maneras no quiere mostrarse porque siente vergüenza de sí mismo y considera que su cuerpo no es lo suficientemente musculoso aún.
En líneas generales, para conseguir adecuadas respuestas de adaptación al ejercicio en el adulto es preciso tener presente que los estímulos mínimos no producen adaptación, los intermedios proporcionan respuestas óptimas y los máximos pueden conllevar situaciones peligrosas. En la planificación de ejercicio físico deben desarrollarse todos los aspectos, pero atendiendo preferentemente al desarrollo de la resistencia, flexibilidad, coordinación y acondicionamiento muscular. Puede ser conveniente potenciar algún grupo muscular deficitario al comienzo del acondicionamiento aeróbico. No rehabilitar adecuadamente los músculos necesarios puede conllevar lesiones recidivantes y el abandono de los programas del acondicionamiento físico. Cuando el individuo lleve tiempo sin realizar una actividad deportiva o no la haya hecho nunca, se tendrá prudencia al principio del acondicionamiento, recomendando intensidades de esfuerzo suaves, en torno a los 3-4 M.E.T., con ligeros aumentos cada 3 ó 4 semanas. La supervisión por un profesional especializado es necesaria en este grupo de personas. Tanto si las recomendaciones se realizan por personal técnico a individuos considerados aisladamente, como si se hace desde los servicios de salud pública por medio de campañas o programas de educación sanitaria, es necesario que se definan claramente los objetivos que se pretenden conseguir, el tipo de ejercicio recomendado y la intensidad, la frecuencia y la duración del mismo. El programa aconsejado siempre se adecuará a la edad, sexo, estado de salud, constitución, forma física e interés personal. Al indicar un programa de ejercicio físico es necesario tener en cuenta algunas variables fundamentales en orden a la adecuada realización de la actividad.
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